肌肉增长秘诀：揭秘每日所需摄入量(肌肉每天增长多少)

在追求肌肉增长的健身者眼中，每一次的训练都是通往更强壮体魄的阶梯。然而，仅有刻苦的训练是远远不够的，合理的饮食摄入同样至关重要。那么，每日所需摄入量是多少呢？今天，就让我们揭开肌肉增长秘诀中的饮食密码。 我们要明确一个概念，那就是“每公斤体重所需摄入量”。一般来说，肌肉增长的饮食原则是：每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质，以及适量的碳水化合物和脂肪。以下，我们将详细解析这一摄入量的计算方法及具体食物选择。 一、蛋白质摄入 蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素。每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质，可以满足肌肉生长的基本需求。 1. 计算方法：以60公斤体重为例，蛋白质摄入量应为60公斤×1.6克/公斤=96克，或60公斤×2.2克/公斤=132克。 2. 食物选择： - 动物蛋白：鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉、牛肉等。 - 植物蛋白：豆类、豆制品、坚果、种子等。 二、碳水化合物摄入 碳水化合物是肌肉训练时的主要能量来源，同时也有助于蛋白质的合成。每公斤体重摄入4至7克碳水化合物，可以保证训练效果。 1. 计算方法：以60公斤体重为例，碳水化合物摄入量应为60公斤×4克/公斤=240克，或60公斤×7克/公斤=420克。 2. 食物选择： - 复合碳水化合物：全麦面包、糙米、燕麦、土豆等。 - 简单碳水化合物：水果、蔬菜、蜂蜜、糖等。 三、脂肪摄入 脂肪是肌肉生长的重要营养素，同时也有助于维持身体激素水平。每公斤体重摄入0.8至1.2克脂肪，可以满足肌肉增长的需求。 1. 计算方法：以60公斤体重为例，脂肪摄入量应为60公斤×0.8克/公斤=48克，或60公斤×1.2克/公斤=72克。 2. 食物选择： - 单不饱和脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果等。 - 多不饱和脂肪：深海鱼类、亚麻籽油、核桃等。 - 饱和脂肪：奶油、黄油、奶酪等。 四、饮食安排 为了更好地吸收营养，建议将每日所需摄入量分为五至六餐，每餐之间间隔约2至3小时。以下是一个参考的饮食安排： 早餐：燕麦粥+鸡蛋+牛奶 上午加餐：水果+坚果 午餐：糙米饭+鸡肉+蔬菜 下午加餐：全麦面包+酸奶 晚餐：土豆+鱼肉+蔬菜 晚上加餐：豆制品+蜂蜜 肌肉增长秘诀中的饮食摄入量至关重要。通过合理计算每公斤体重所需摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并结合科学的饮食安排，我们可以为肌肉生长提供充足的能量和营养。当然，在追求肌肉增长的过程中，还需保持良好的作息习惯和积极的心态，这样才能让我们的努力得到最好的回报。